読書には気分を切り替える効果が期待できますが、読み方を間違えると逆にストレスの原因になります。「読書がしんどい」と感じているなら、多くの場合は読み切らなければという義務感か、本が自分に合っていないことが原因です。
この記事では、先に「読書でストレスが溜まるとき」の原因と対処を整理し、そのうえで気分をやわらげたいときの読み方・本の選び方をまとめます。
読書でストレスが溜まるときに疑う3つのこと
リラックスするために読み始めたのに疲れる、という場合は次の3つを確認してください。
| 原因 | 起きていること | 対処 |
|---|---|---|
| 読み切る義務感 | 残りページを気にして内容が入らない | 途中でやめてよいと決めてから開く |
| 本が合っていない | 難しい・退屈で集中が続かない | 数十ページで判断して次の本に移る |
| 環境がマルチタスク | 通知や音で中断が繰り返される | 通知を切り、本だけに向き合う時間を作る |
読み切らなければという義務感を外す
最後まで読む義務はありません。途中でやめた本の数は、読書がうまくいっていない証拠にはならないものです。積んだまま終わる本があるのは、選ぶ量が多い人ほど自然に起こります。
気分転換が目的なら、読み終えることを目標にしないでください。「今日は10分だけ開く」と決めるほうが、結果として続きます。
合わない本は早めに手放す
難しすぎて頭に入らない、退屈で先が気にならない。そう感じた本を我慢して読み続けると、読書そのものが苦役になります。数十ページ読んで入り込めなければ、その本はいまの自分に合っていないと判断して次に移ってください。
やめた本は、時期を変えると読めることがあります。合わないのは本の質ではなく、読む側の状態との相性です。
中断されない環境を作る
スマートフォンの通知が入るたびに、読んでいた場所を探し直すことになります。この繰り返しが疲労につながります。
読む前に通知を切り、音のない場所で本だけに向き合ってください。1つのことだけをする時間を確保すること自体が、休息として働きます。
読書が気分の切り替えに効くとされる理由
読書とストレスの関係については、しばしば引き合いに出される調査があります。2009年に英国サセックス大学の研究者が行ったとされる調査では、6分間の読書でストレスレベルが68%低下したと報じられました（Mindlab International実施。企業の委託調査としてThe Telegraphなどの報道で紹介されたもので、学術論文としては公開されていません）。
数値そのものは委託調査に基づく参考値です。断定はできませんが、短時間でも読書が気分の切り替えに役立つと感じる人は少なくありません。理由として説明されるのは次の2点です。
物語に入っている間は、悩みから意識が離れる
気がかりなことを抱えていると、同じ考えが頭の中で反復します。読書が効くのは、この反復をいったん止められる点です。本を開いている間は、目の前の文章を追うことに意識が向きます。
効果を狙うなら、筋を追う必要がある物語のほうが向いています。情報を拾うだけの読み方だと、意識が現実に戻りやすくなります。
1つのことだけをする時間になる
動画を流しながら手を動かす、通知を確認しながら作業する。こうした同時進行が習慣になると、注意を切り替える回数が増えます。
読書は本来1つのことだけをする活動です。他の作業を止めて紙面に向かう時間そのものが、切り替えの区切りになります。
「読書は時間の無駄では」と感じてしまう場合は、下記の記事もあわせて参考にしてください。
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気分をやわらげたいときに向く本の4つの傾向
目的が気分の切り替えなら、本の選び方も変わります。
| 傾向 | 理由 |
|---|---|
| 好きなジャンル | 義務感が生まれにくく、読み始めのハードルが低い |
| 声を出して笑える本 | 読んでいる間の反応が大きく、意識が完全に本へ向く |
| 結末が明るい物語 | 読み終えたあとに気分が沈まない |
| 児童書・絵本 | 文字が大きく分量が少ないため、読む負担が小さい |
とくに児童書や絵本は、大人が読んでも成立します。文字が大きく、1冊が短く、話が明快なので、消耗しているときでも最後までたどり着けます。名作を読まなければという前提を外すと、選択肢は一気に広がります。
逆に避けたほうがよいのは、いまの悩みと題材が近すぎる本と、読むのに知識が要る本です。どちらも気分の切り替えにはなりません。
読む時間と環境の作り方
就寝前の読書を習慣にしている人は多いですが、光の扱いだけは注意が必要です。
厚生労働省のe-ヘルスネット「メラトニン」によると、夜間の明るい人工照明を浴びるとメラトニンの分泌量が低下し、家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度でも分泌が抑制されることがあるとされています（個人差あり）。また、青色光（ブルーライト）に反応しやすい仕組みがあることから、睡眠や体内時計を乱すのではないかという指摘があると紹介されています。
ここで重要なのは、これは画面に限った話ではないことです。明るい部屋で紙の本を読んでも同じことが起こり得ます。就寝前に読むなら、電子か紙かを気にするより、手元だけを照らす程度に部屋を暗くするほうが理にかなっています。
- 寝る前は部屋の照明を落とし、手元灯だけにする
- 画面で読むなら、明るさを下げて夜間モードを使う
- 時間は10分程度から。読み切ろうとしない
- 休日にまとまった時間を取れるなら、日中に読むほうが睡眠への影響を考えなくて済む
休日にゆっくり読む時間の作り方は、休日の読書についてまとめた記事でも解説しています。
監修者の視点：読書が休息になるのは、義務でなくなったとき
田中寛大読書が気分の切り替えとして働くのは、読み切ることを目的にしていないときだと考えています。ページ数を意識した瞬間に、読書は消化しなければならない作業に変わります。
オンライン古書店を運営していた時期（2019〜2022年）に、開業から約2年半で8,000冊超の中古書籍を扱いました。出品日が特定できた2,986件では、出品から売れるまでの中央値が37日、30日以内に45%が動いています。半年動かない本もあり、売れる本と滞留する本ははっきり分かれました。
本には、その人にとって動くものと動かないものがあります。手元の1冊が進まないのは読み手の問題ではなく、組み合わせの問題として扱うほうが健全です。合わなければ手放して次に移る。この前提を持てるかどうかで、読書が休息になるか負担になるかが変わります。
よくある質問
- 読書でストレスが溜まるのはなぜですか？
-
読み切らなければという義務感か、本が自分に合っていないことが主な原因です。残りページを気にしながら読むと内容が入らず、難しい本や退屈な本を我慢して読み続けると読書自体が負担になります。途中でやめてよいと決めてから開いてください。
- ストレスをやわらげるには何分くらい読めばいいですか？
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決まった時間はありません。よく引用される英国での調査では6分間という数値が紹介されていますが、これは企業の委託調査に基づく参考値で学術論文としては公開されていません。まずは10分程度を目安に、読み切ろうとせず開くところから始めてください。
- 気分転換には紙の本と電子書籍のどちらがいいですか？
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読みやすいほうで構いません。就寝前に読む場合に問題になるのは媒体よりも光の量で、厚生労働省のe-ヘルスネットによると家庭照明程度の明るさでもメラトニン分泌が抑制されることがあるとされています。明るい部屋で紙の本を読んでも同じなので、部屋を暗くして手元だけを照らすほうが実際的です。
- どんな本を選べばいいですか？
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好きなジャンル、笑える本、結末が明るい物語、児童書や絵本が向いています。逆に、いまの悩みと題材が近すぎる本や、読むのに知識が必要な本は気分の切り替えになりません。
まとめ：読み切ろうとしないほうが、読書は休息になる
読書がしんどく感じるときは、量や難易度ではなく「読み切らなければ」という前提を外してみてください。10分だけ開く、合わなければやめる、という条件にすると負担が下がります。
就寝前に読むなら部屋を暗くして手元だけを照らす。休日にまとまった時間が取れるなら、日中にゆっくり読む。時間と環境のほうを調整するのが、続けるうえでは近道です。